[다이어트 중 근손실 막는 방법] 체중은 줄고 근육은 지키는 현실적인 전략
살은 빠졌는데 몸이 더 흐물흐물해진 느낌, 받아보신 적 있으신가요?
작년 초에 2개월 동안 꽤 열심히 다이어트를 했습니다. 체중은 4kg 빠졌는데 거울을 보니 뭔가 이상했습니다. 숫자는 줄었는데 몸의 탄력이 오히려 없어진 느낌이었습니다. 체성분 검사를 해보니 이유가 나왔습니다. 빠진 4kg 중에 지방이 2.1kg, 근육이 1.9kg이었습니다. 거의 반반으로 빠진 겁니다.
그때 근손실이 얼마나 다이어트 결과를 망치는지 처음 실감했습니다. 이 글은 그 이후로 바꾼 방법들, 근육은 지키면서 지방만 빼는 전략을 직접 경험한 내용으로 정리했습니다.
근손실이 왜 문제가 되나요?
체중이 빠지면 다 좋은 거 아닌가 싶을 수 있습니다. 근손실이 문제가 되는 이유는 세 가지입니다.
첫 번째는 기초대사량이 낮아집니다. 근육은 가만히 있어도 칼로리를 태웁니다. 근육이 빠지면 같은 양을 먹어도 더 찌는 몸이 됩니다.
두 번째는 요요가 옵니다. 기초대사량이 낮아진 상태에서 다이어트를 끝내고 원래대로 먹으면 체중이 빠진 것보다 더 빠르게 돌아옵니다. 근손실이 요요의 구조적 원인입니다.
세 번째는 몸의 모양이 달라집니다. 체중계 숫자는 줄었는데 탄력이 없고 흐물흐물해 보이는 이유가 바로 이겁니다. 지방보다 근육이 더 많이 빠진 결과입니다.
서울아산병원 비만대사클리닉 자료에 따르면, 운동 없이 식단만으로 감량할 경우 감량된 체중의 25~30%가 근육 손실이라고 밝히고 있습니다. 처음부터 근손실을 막는 전략이 필요한 이유입니다.
근손실이 생기는 가장 큰 원인은 뭔가요?
크게 세 가지입니다.
첫 번째는 너무 급격한 칼로리 제한입니다. 하루 섭취 칼로리를 기초대사량 이하로 줄이면 몸이 에너지를 근육에서 끌어씁니다. 굶을수록 지방보다 근육이 먼저 빠지는 이유입니다.
두 번째는 단백질 부족입니다. 앞선 글에서도 다뤘지만 단백질은 근육의 재료입니다. 칼로리를 줄이면서 단백질까지 줄이면 근육이 버틸 재료가 없어집니다.
세 번째는 근력 운동을 안 하는 겁니다. 유산소만 하면 체중은 빠지지만 근육에 자극이 없어서 몸이 근육을 유지할 이유를 못 찾습니다. 쓰지 않는 근육은 몸이 먼저 분해합니다.
근손실을 막으면서 다이어트하는 방법은 뭔가요?
제가 직접 바꾼 방법들입니다. 복잡하지 않습니다.
1. 칼로리 적자를 하루 300~500kcal 이내로 유지합니다. 하루에 300~500kcal 정도의 적자가 근손실 없이 지방을 뺄 수 있는 현실적인 범위입니다. 500kcal 이상 줄이면 빠지는 속도는 빨라지지만 근손실 위험도 함께 올라갑니다. 천천히 빼는 게 결국 유지가 쉽습니다.
2. 단백질을 체중 1kg당 1.5~2.0g으로 유지합니다. 다이어트 중에는 오히려 단백질을 평소보다 더 챙겨야 합니다. 칼로리를 줄이는 상황에서 단백질만큼은 줄이지 않는 게 핵심입니다. 탄수화물과 지방을 줄이더라도 단백질은 지킵니다.
3. 주 2~3회 근력 운동을 유지합니다. 다이어트 중에 근력 운동을 빼는 분들이 많습니다. 유산소가 칼로리를 더 많이 태운다고 생각해서입니다. 하지만 근력 운동이 없으면 몸이 근육을 분해합니다. 강도를 낮추더라도 근력 운동은 반드시 유지합니다.
4. 수면을 7시간 이상 확보합니다. 잠을 못 자면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 올라갑니다. 코르티솔은 근육을 분해하는 호르몬입니다. 다이어트 중 수면이 부족하면 먹는 것을 잘 관리해도 근손실이 올 수 있습니다.
5. 체중보다 체지방률을 기준으로 삼습니다. 매일 체중계에 올라가면 숫자가 안 빠지는 날 의욕이 꺾입니다. 체성분 검사를 한 달에 한 번 받으면서 체지방률과 골격근량을 기준으로 진행 상황을 확인하는 게 훨씬 정확합니다.
직접 바꿨을 때 결과가 어떻게 달랐나요?
방법을 바꾸기 전과 후를 비교한 결과입니다.
바꾸기 전 (2개월 다이어트 결과) 체중 감소: 4.0kg 지방 감소: 2.1kg 근육 감소: 1.9kg
바꾼 후 (2개월 다이어트 결과) 체중 감소: 2.8kg 지방 감소: 3.1kg 근육 변화: +0.3kg 증가
체중은 덜 빠졌습니다. 하지만 지방은 더 많이 빠졌고 근육은 오히려 늘었습니다. 거울로 보는 몸의 변화가 훨씬 확실했고, 이번엔 요요도 오지 않았습니다.
빠르게 빼는 게 목표가 아니라 제대로 빼는 게 목표라는 걸 이때 다시 한번 정리했습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 다이어트 중 근력 운동을 하면 체중이 안 빠지지 않나요? A. 근력 운동을 시작하면 초반에 근육이 늘면서 체중이 그대로이거나 오히려 약간 오를 수 있습니다. 하지만 이 시기에 체지방률은 낮아지고 있습니다. 체중계 숫자가 아니라 체지방률을 기준으로 봐야 하는 이유입니다.
Q. 유산소 운동만 해도 근손실을 막을 수 있나요? A. 어렵습니다. 유산소는 칼로리를 태우는 데 효과적이지만 근육에 성장 자극을 주지 않습니다. 오히려 장시간 유산소는 근육을 에너지원으로 사용하기 때문에 근손실을 유발할 수 있습니다. 근손실을 막으려면 근력 운동이 반드시 필요합니다.
Q. 근손실이 이미 왔다면 다시 되돌릴 수 있나요? A. 가능합니다. 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하면 근육은 다시 붙습니다. 다만 한 번 빠진 근육을 다시 채우는 데는 빠진 기간보다 더 긴 시간이 걸리는 경우가 많습니다. 처음부터 막는 게 훨씬 효율적입니다.
결론
다이어트의 목표는 체중을 줄이는 게 아니라 지방을 줄이는 겁니다.
근손실 없이 지방만 빼는 건 어렵지 않습니다. 칼로리 적자를 무리하지 않는 범위에서 유지하고, 단백질을 충분히 먹고, 근력 운동을 빠뜨리지 않으면 됩니다. 거기에 수면까지 지키면 몸이 바뀌는 속도가 달라집니다.
2개월 동안 근육 절반을 날렸던 경험이 있었기에, 방법을 바꾼 두 번째 2개월의 결과가 더 값졌습니다. 숫자보다 몸의 질이 먼저라는 걸 그때 제대로 배웠습니다.
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