기초대사량 높이는 방법 — 먹어도 안 찌는 몸, 진짜 만들 수 있을까?
최종 업데이트: 2026년 2월 26일
저는 오랫동안 그게 그냥 타고난 체질이라고 생각했습니다. 그런데 작년에 헬스장 트레이너한테 체성분 검사를 받으면서 처음으로 기초대사량이라는 개념을 제대로 알게 됐습니다. 제 기초대사량이 또래 평균보다 낮게 나왔고, 트레이너가 한마디 했습니다. "이 숫자가 낮으면 조금만 먹어도 쪄요."
그때부터 기초대사량을 올리는 방법을 찾아봤습니다. 이 글은 그 과정에서 공부한 내용과 직접 3개월간 실천한 결과를 정리한 글입니다.
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기초대사량이 정확히 뭔가요?
기초대사량은 아무것도 안 하고 가만히 있을 때 몸이 쓰는 에너지양입니다. 숨 쉬고, 심장 뛰고, 체온 유지하는 데 쓰이는 최소한의 칼로리입니다.
성인 남성 기준으로 하루 평균 1,500~1,800kcal, 성인 여성은 1,200~1,500kcal 정도입니다. 이 숫자가 높을수록 가만히 있어도 칼로리가 더 많이 소모됩니다. 먹어도 덜 찌는 사람들은 대부분 이 숫자가 높습니다.
문제는 나이가 들수록, 근육이 줄수록 기초대사량이 자연스럽게 낮아진다는 겁니다. 20대에 먹던 대로 먹다가 30대 이후 갑자기 살이 찌기 시작하는 이유가 바로 이겁니다.
기초대사량을 낮추는 행동이 따로 있나요?
있습니다. 그리고 다이어트하면서 흔히 하는 행동들이 오히려 기초대사량을 낮춥니다.
가장 대표적인 게 급격한 칼로리 제한입니다. 굶거나 극단적으로 먹는 양을 줄이면 몸이 에너지 부족 상태로 인식하고 대사량 자체를 낮춰버립니다. 살을 빼려고 굶었는데 오히려 기초대사량이 낮아져서 더 찌기 쉬운 몸이 되는 악순환입니다.
서울대학교병원 내분비내과 자료에 따르면, 하루 섭취 칼로리를 기초대사량 이하로 줄였을 때 체내 근육 손실이 시작되고, 이것이 기초대사량 저하로 직결된다고 설명합니다. 요요 현상의 구조적 원인이 여기에 있습니다.
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기초대사량을 높이는 방법은 뭔가요?
핵심은 단 하나입니다. 근육량을 늘리는 겁니다.
근육은 지방보다 에너지를 훨씬 많이 씁니다. 미국스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면, 근육 1kg이 하루에 소모하는 칼로리는 약 13kcal인 반면, 지방 1kg은 약 4.5kcal에 불과합니다. 근육이 늘면 가만히 있어도 더 많은 칼로리가 소모되는 구조입니다.
그 외에 기초대사량을 높이는 데 실질적으로 도움이 됐던 방법들입니다.
- 근력 운동을 주 3회 이상 합니다. 유산소만 하면 체중은 줄지만 근육도 같이 줄 수 있습니다. 스쿼트, 데드리프트, 푸시업처럼 큰 근육을 쓰는 동작이 효과적입니다.
- 단백질 섭취를 체중 1kg당 1.5g으로 맞춥니다. 근육을 만들려면 재료가 필요합니다. 운동을 아무리 해도 단백질이 부족하면 근육이 잘 붙지 않습니다.
- 수면을 7시간 이상 확보합니다. 잠을 못 자면 성장호르몬 분비가 줄고, 성장호르몬이 줄면 근육 회복이 안 됩니다. 운동보다 수면이 먼저인 이유입니다.
- 끼니를 거르지 않습니다. 굶으면 몸이 에너지를 아끼려고 대사량을 낮춥니다. 조금씩 자주 먹는 게 기초대사량 유지에 유리합니다.
- 물을 하루 1.5~2리터 마십니다. 수분이 부족하면 세포 기능이 떨어지고 대사 효율이 낮아집니다. 커피나 음료수는 수분 섭취로 보지 않습니다.
직접 3개월 실천한 결과는 어땠나요?
작년 10월부터 12월까지, 근력 운동 주 3회와 단백질 섭취 기준을 지키는 것 두 가지만 집중했습니다.
| 항목 | 10월 초 | 12월 말 |
|---|---|---|
| 체중 | 71.8kg | 71.2kg |
| 체지방률 | 22.3% | 20.1% |
| 골격근량 | 31.2kg | 32.8kg |
| 기초대사량 | 1,612kcal | 1,698kcal |
체중은 거의 안 빠졌습니다. 처음엔 당황했습니다. 그런데 체성분을 보니 달랐습니다. 지방이 빠지고 근육이 늘면서 기초대사량이 86kcal 올라갔습니다. 하루에 86kcal를 추가로 소모하는 몸이 된 겁니다. 한 달이면 약 2,580kcal, 지방으로 따산 약 300g이 추가로 빠지는 셈입니다.
숫자가 크게 느껴지지 않을 수 있지만, 아무것도 안 해도 매달 300g씩 추가로 빠지는 몸이 된다는 게 핵심입니다. 1년이면 3.6kg입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 기초대사량은 타고나는 건가요, 바꿀 수 있나요?
A. 유전적 영향이 일부 있지만, 근육량과 생활 습관으로 충분히 바꿀 수 있습니다. 실제로 저도 3개월 만에 86kcal 올렸습니다. 타고난 체질이라고 포기할 필요 없습니다.
Q. 유산소 운동은 기초대사량에 도움이 안 되나요?
A. 유산소는 운동하는 동안 칼로리를 태우는 데 효과적입니다. 하지만 기초대사량 자체를 높이는 데는 근력 운동이 훨씬 효율적입니다. 둘을 병행하되, 기초대사량이 목적이라면 근력 운동 비중을 높이는 게 맞습니다.
Q. 나이가 들면 기초대사량은 무조건 낮아지나요?
A. 나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 줄기 때문에 낮아지는 경향이 있습니다. 하지만 꾸준한 근력 운동과 단백질 섭취로 근육량을 유지하면 낮아지는 속도를 충분히 늦출 수 있습니다. 40~50대에도 근육량을 늘린 사례는 많습니다.
결론
먹어도 안 찌는 몸은 타고나는 게 아니라 만드는 겁니다.
기초대사량을 높이는 핵심은 근육량을 늘리는 것이고, 근육량을 늘리는 방법은 근력 운동과 단백질 섭취입니다. 체중계 숫자가 안 빠진다고 실망하지 않아도 됩니다. 근육이 늘고 지방이 빠지는 동안은 체중이 그대로여도 몸은 바뀌고 있습니다.
3개월 전 저처럼 기초대사량이 낮다는 말을 들은 적 있다면, 굶는 것부터 멈추고 근력 운동을 시작하는 게 먼저입니다.
참고 출처
- 서울대학교병원 내분비내과 공식 자료
- 미국스포츠의학회(ACSM) 운동·영양 가이드라인
- 한국영양학회 단백질 섭취 권장 기준 (2024)
※ 이 글은 개인 경험과 공개된 연구 자료를 바탕으로 작성된 정보성 글입니다. 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 개인 건강 상태에 따라 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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