홈트레이닝 루틴 추천 — 헬스장 없이 3개월 만에 체지방 줄인 방법

헬스장을 끊었다 깼다를 세 번 반복했습니다.

매번 등록할 때는 의욕이 넘쳤는데, 퇴근하고 나면 헬스장까지 가는 그 20분이 너무 멀게 느껴졌습니다. 결국 한 달 치 회비만 날리고 끊는 패턴이 반복됐습니다. 그러다 작년 여름에 그냥 집에서 해보자 싶어서 시작한 게 홈트레이닝이었습니다.

처음엔 유튜브 영상 따라 하는 수준이었는데, 3개월 지나고 나서 체성분 검사를 해보니 체지방률이 2.8%p 빠져 있었습니다. 헬스장 다닐 때보다 오히려 결과가 좋았습니다. 이 글은 그때 했던 루틴과 유지할 수 있었던 이유를 정리한 내용입니다.

홈트레이닝 루틴 추천 집에서 운동 체지방 감량

홈트레이닝이 헬스장보다 효과가 없다는 게 사실인가요?

꼭 그렇지 않습니다.

미국스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면, 장비 없이 자기 체중만으로 하는 운동도 근력 향상과 체지방 감소에 헬스장 운동과 유사한 효과를 낸다고 밝혔습니다. 단, 조건이 있습니다. 강도와 일관성입니다.

헬스장이 효과 있는 이유는 기구 때문이 아니라 가서 하기 때문입니다. 집에서도 강도를 올리고 꾸준히 하면 결과는 나옵니다. 오히려 이동 시간이 없어서 지속하기가 더 쉽습니다.

장비 없이 할 수 있는 홈트레이닝 루틴은 어떻게 짜나요?

제가 3개월 동안 실제로 했던 요일별 루틴입니다. 부위를 나눠서 근육 회복 시간을 확보했습니다.

월요일 — 하체 스쿼트 3세트 × 15회, 런지 3세트 × 10회, 힙브릿지 3세트 × 20회

화요일 — 상체 푸시업 3세트 × 12회, 다이아몬드 푸시업 2세트 × 10회, 파이크 푸시업 2세트 × 8회

수요일 — 휴식 또는 가벼운 걷기 30분

목요일 — 코어 + 전신 플랭크 3세트 × 40초, 버피 3세트 × 10회, 마운틴 클라이머 3세트 × 20회

금요일 — 하체 + 코어 점프 스쿼트 3세트 × 12회, 사이드 런지 3세트 × 10회, 크런치 3세트 × 20회

토요일 — 유산소 제자리 달리기 또는 줄넘기 30분

일요일 — 완전 휴식

전체 운동 시간은 하루 40분 내외였습니다. 준비운동 5분, 본운동 30분, 마무리 스트레칭 5분 구조입니다.

홈트레이닝 기본 동작 스쿼트 푸시업 플랭크 자세 설명

처음 시작할 때 가장 힘든 게 뭔가요?

솔직히 말하면 운동 자체보다 시작하는 것이 가장 힘들었습니다.

헬스장은 일단 가면 하게 됩니다. 집에서는 소파가 바로 옆에 있습니다. 저는 이걸 극복하려고 두 가지 규칙을 만들었습니다.

첫 번째는 운동복을 먼저 입는 것이었습니다. 기상하자마자 운동복으로 갈아입으면 뇌가 운동 모드로 전환됩니다. 심리학에서 말하는 행동 트리거 방식입니다.

두 번째는 첫 2주는 강도를 낮추는 것이었습니다. 처음부터 풀 루틴을 하려다가 이틀 만에 포기한 경험이 있었습니다. 첫 2주는 각 동작을 절반 세트만 했습니다. 습관을 만드는 게 먼저였습니다.

3개월 실천 결과가 어떻게 됐나요?

7월 초와 9월 말을 비교한 결과입니다.

체중: 71.2kg → 70.4kg (0.8kg 감소) 체지방률: 22.1% → 19.3% (2.8%p 감소) 골격근량: 32.1kg → 33.6kg (1.5kg 증가) 허리 둘레: 84cm → 80cm (4cm 감소)

체중은 0.8kg밖에 안 빠졌습니다. 처음엔 당황했습니다. 그런데 체지방률은 2.8%p 빠지고 근육은 1.5kg 늘었습니다. 허리 둘레가 4cm 줄었을 때 체중계보다 거울이 더 정직하다는 걸 느꼈습니다.

헬스장 끊고 회비 아낀 것도 덤이었습니다. 3개월 회비로 따지면 약 18만 원이었는데, 그 돈으로 요가 매트 하나 사고 나머지는 그냥 남았습니다.

홈트레이닝 효과를 높이는 팁이 있나요?

세 가지가 가장 효과적이었습니다.

  1. 운동 전 5분 준비운동을 절대 빠뜨리지 않습니다. 집에서 하다 보면 귀찮아서 바로 본운동으로 들어가기 쉽습니다. 관절 부상은 한 번 오면 2~3주를 쉬어야 합니다. 저도 한 번 무릎이 아파서 열흘을 통으로 쉰 적이 있습니다.
  2. 세트 사이 휴식 시간을 타이머로 잽니다. 집에서 하면 휴식이 길어집니다. 스마트폰 타이머를 60초로 맞춰두면 자연스럽게 강도가 유지됩니다.
  3. 매주 한 가지 동작의 강도를 올립니다. 스쿼트 15회에서 20회로, 그다음 주는 점프 스쿼트로 바꾸는 식입니다. 몸이 적응하면 효과가 줄기 때문에 조금씩 난이도를 올려야 합니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 홈트레이닝만으로도 근육을 키울 수 있나요? 

A. 가능합니다. 자기 체중 운동도 근육에 충분한 자극을 줄 수 있습니다. 단, 점진적으로 강도를 높여야 합니다. 같은 동작을 같은 강도로만 반복하면 어느 순간부터 몸이 적응해서 효과가 줄어듭니다.

Q. 홈트레이닝 할 때 꼭 사야 하는 장비가 있나요? 

A. 요가 매트 하나면 충분합니다. 이후에 효과를 더 높이고 싶다면 저항 밴드를 추가하는 것만으로도 운동 강도가 크게 올라갑니다. 가격도 1~2만 원대입니다.

Q. 하루 빠뜨리면 루틴이 망가지지 않나요? 

A. 하루 빠진다고 망가지지 않습니다. 문제는 하루 빠진 걸 핑계로 며칠을 연속으로 쉬는 겁니다. 빠진 다음 날 그냥 다시 하면 됩니다.

결론

헬스장을 못 가는 이유가 있다면, 그게 핑계가 아니어도 됩니다.

집에서도 강도와 일관성만 지키면 결과는 나옵니다. 3개월 동안 헬스장 한 번 안 가고 체지방률 2.8%p를 줄인 게 그 증거입니다. 거창한 장비도, 비싼 회비도 필요 없었습니다. 요가 매트 한 장과 매일 40분이 전부였습니다.

지금 헬스장 등록을 고민하고 있다면, 그 전에 한 달만 집에서 먼저 해보시기 바랍니다.

참고 출처

  • 미국스포츠의학회(ACSM) 홈 운동 효과 연구 보고서
  • 한국건강증진개발원 신체활동 가이드라인 (2024)
  • 서울대학교병원 스포츠의학센터 공식 자료

※ 이 글은 개인 경험과 공개된 연구 자료를 바탕으로 작성된 정보성 글입니다. 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 개인 건강 상태에 따라 전문의와 상담하시기 바랍니다.


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