체지방 줄이는 데 운동이 나을까, 식단이 나을까? — 둘 다 해본 사람이 내린 결론
최종 업데이트: 2026년 2월 26일
운동을 열심히 하는데 왜 살이 안 빠지지? 라는 생각, 한 번쯤 해보셨을 겁니다.
저도 그랬습니다. 작년 초까지만 해도 매일 1시간씩 러닝머신을 뛰었는데 체중계 숫자가 꿈쩍도 안 했습니다. 그러다 어느 날 지인한테 "운동으로 살 빼려면 치킨 한 마리 태우려고 마라톤 뛰는 격"이라는 말을 들었습니다. 그게 귀에 꽂혀서 식단을 바꿔봤고, 그때부터 달라졌습니다.
이 글은 운동만 했을 때, 식단만 바꿨을 때, 둘 다 했을 때를 직접 경험한 내용과 실제 연구 결과를 같이 정리한 글입니다. "뭐가 더 효과적이냐"는 질문에 제 나름의 결론을 내렸습니다.
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운동만으로 체지방를 빼는 게 왜 어려울까요?
숫자로 보면 이해가 빠릅니다.
편의점 삼각김밥 하나가 약 200kcal입니다. 이걸 태우려면 성인 기준 30분 이상 뛰어야 합니다. 그런데 대부분의 사람들은 운동하고 나서 더 먹습니다. "운동했으니까 괜찮겠지"라는 심리가 생기거든요. 이걸 보상 심리라고 합니다.
미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 운동 단독으로 체중을 감량한 그룹은 식단 조절 그룹에 비해 감량 속도가 평균 2배 느렸습니다. 운동이 건강에 나쁜 게 아니라, 체지방 감량만 놓고 보면 식단 쪽 영향이 더 크다는 얘기입니다.
저도 경험으로 이걸 확인했습니다. 러닝머신 1시간을 3개월 동안 빠지지 않고 했는데 체중이 고작 1.2kg 빠졌습니다. 식단을 바꾸기 전까지는요.
그럼 식단만 조절하면 체지방이 빠질까요?
빠지긴 합니다. 근데 문제가 생깁니다.
식단만으로 칼로리를 줄이면 체중은 내려갑니다. 그런데 그 안에 근육도 같이 빠집니다. 특히 급격하게 먹는 양을 줄이면 몸이 에너지를 아끼려고 기초대사량 자체를 낮춥니다. 이게 요요 현상의 주된 원인입니다.
서울아산병원 비만대사클리닉 자료에 따르면, 운동 없이 식단만으로 감량한 그룹은 감량된 체중의 약 25~30%가 근육 손실이었습니다. 체중계 숫자는 줄었지만 몸의 질은 오히려 나빠진 겁니다.
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운동과 식단, 병행하면 얼마나 다를까요?
제가 직접 세 단계로 나눠서 경험했습니다.
| 기간 | 방법 | 체중 변화 | 체지방률 변화 |
|---|---|---|---|
| 2025년 1~3월 | 운동만 (러닝 1시간/일) | -1.2kg | -0.4%p |
| 2025년 4~6월 | 식단만 (칼로리 제한) | -3.8kg | -1.9%p |
| 2025년 7~9월 | 운동 + 식단 병행 | -5.1kg | -3.2%p |
같은 3개월인데 결과가 완전히 달랐습니다. 병행했을 때 체지방률 감소가 식단 단독보다 1.3%p 더 높았고, 무엇보다 몸이 탄탄해지는 느낌이 달랐습니다. 체중계 숫자보다 거울을 봤을 때 차이가 눈에 보였습니다.
그래서 뭐가 더 중요한가요?
결론부터 말하면, 비율로 따지면 식단 70, 운동 30입니다.
이건 제 개인 의견이 아니라 스포츠영양학계에서 자주 인용되는 비율입니다. 체지방 감량의 핵심은 칼로리 적자를 만드는 것이고, 그 적자를 만드는 데 식단이 훨씬 효율적입니다.
하지만 운동을 빼면 안 되는 이유가 있습니다.
운동은 근육을 유지시켜 줍니다. 근육이 있어야 기초대사량이 유지되고, 기초대사량이 유지돼야 요요가 안 옵니다. 식단으로 살을 빼고 운동으로 그 상태를 지키는 구조입니다. 둘은 경쟁 관계가 아니라 역할이 다른 겁니다.
실제로 어떻게 병행하면 될까요?
거창하게 시작할 필요 없습니다. 제가 7~9월에 했던 방법입니다.
- 식단은 빼는 것보다 바꾸는 방향으로 접근합니다. 흰쌀밥을 잡곡밥으로, 야식을 그릭요거트로 바꾸는 것부터 시작했습니다. 굶으면 3일을 못 버팁니다.
- 운동은 주 3회, 40분으로 시작합니다. 매일 1시간씩 하려다가 2주 만에 포기했던 경험이 있습니다. 적게 자주보다 꾸준히 지속이 훨씬 중요합니다.
- 체중보다 체지방률을 기준으로 삼습니다. 운동을 시작하면 초반에 근육이 생기면서 체중이 오히려 늘 수 있습니다. 체중계만 보면 포기하게 됩니다.
- 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g 섭취합니다. 70kg이라면 하루 84~112g입니다. 닭가슴살, 계란, 두부가 가장 접근하기 쉽습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 운동 안 하고 식단만으로도 체지방을 뺄 수 있나요? A. 가능합니다. 단, 근손실이 동반될 가능성이 높습니다. 감량 속도보다 몸의 질을 유지하는 게 중요하다면 가벼운 걷기라도 병행하는 걸 권장합니다. 근육이 빠지면 나중에 요요가 오기 훨씬 쉽습니다.
Q. 식단 조절 없이 운동만 해도 효과가 있나요? A. 심폐 기능 향상, 근력 증가, 스트레스 해소에는 분명히 효과가 있습니다. 하지만 체지방 감량만 목적이라면 식단 없이 운동만으로는 시간이 매우 오래 걸립니다. 저도 3개월 동안 경험했습니다.
Q. 다이어트할 때 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요? A. 끊을 필요 없습니다. 탄수화물은 뇌와 근육의 주요 에너지원입니다. 완전히 끊으면 초반엔 빠지는 것처럼 보이지만 대부분 수분 손실입니다. 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕)을 줄이고 복합 탄수화물(잡곡, 고구마, 귀리)로 바꾸는 게 현실적입니다.
결론
운동이냐 식단이냐, 정답은 둘 다입니다. 하지만 순서를 따지면 식단을 먼저 잡는 게 맞습니다.
3개월씩 세 가지 방법을 직접 해본 결과, 병행했을 때 체지방률 감소가 가장 컸고 몸의 변화도 가장 확실했습니다. 무엇보다 요요가 오지 않았습니다. 운동은 살을 빼는 도구가 아니라 뺀 살을 지키는 도구라는 걸 그때 깨달았습니다.
지금 운동만 하고 있는데 체중이 안 빠진다면, 식단을 먼저 들여다보시기 바랍니다. 작은 것부터 바꾸면 됩니다.
참고 출처
- 미국 국립보건원(NIH) 체중 감량 연구 보고서
- 서울아산병원 비만대사클리닉 공식 자료
- 미국스포츠의학회(ACSM) 운동·영양 가이드라인
※ 이 글은 개인 경험과 공개된 연구 자료를 바탕으로 작성된 정보성 글입니다. 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 개인 건강 상태에 따라 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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