다이어트햄

헬스장을 끊었다 깼다를 세 번 반복했습니다. 매번 등록할 때는 의욕이 넘쳤는데, 퇴근하고 나면 헬스장까지 가는 그 20분이 너무 멀게 느껴졌습니다. 결국 한 달 치 회비만 날리고 끊는 패턴이 반복됐습니다. 그러다 작년 여름에 그냥 집에서 해보자 싶어서 시작한 게 홈트레이닝이었습니다. 처음엔 유튜브 영상 따라 하는 수준이었는데, 3개월 지나고 나서 체성분 검사를 해보니 체지방률이 2.8%p 빠져 있었습니다. 헬스장 다닐 때보다 오히려 결과가 좋았습니다. 이 글은 그때 했던 루틴과 유지할 수 있었던 이유를 정리한 내용입니다. 홈트레이닝이 헬스장보다 효과가 없다는 게 사실인가요? 꼭 그렇지 않습니다. 미국스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면, 장비 없이 자기 체중만으로 하는 운동도 근력 향상과 체지방 감소에 헬스장 운동과 유사한 효과를 낸다고 밝혔습니다. 단, 조건이 있습니다. 강도와 일관성입니다. 헬스장이 효과 있는 이유는 기구 때문이 아니라 가서 하기 때문입니다. 집에서도 강도를 올리고 꾸준히 하면 결과는 나옵니다. 오히려 이동 시간이 없어서 지속하기가 더 쉽습니다. 장비 없이 할 수 있는 홈트레이닝 루틴은 어떻게 짜나요? 제가 3개월 동안 실제로 했던 요일별 루틴입니다. 부위를 나눠서 근육 회복 시간을 확보했습니다. 월요일 — 하체 스쿼트 3세트 × 15회, 런지 3세트 × 10회, 힙브릿지 3세트 × 20회 화요일 — 상체 푸시업 3세트 × 12회, 다이아몬드 푸시업 2세트 × 10회, 파이크 푸시업 2세트 × 8회 수요일 — 휴식 또는 가벼운 걷기 30분 목요일 — 코어 + 전신 플랭크 3세트 × 40초, 버피 3세트 × 10회, 마운틴 클라이머 3세트 × 20회 금요일 — 하체 + 코어 점프 스쿼트 3세트 × 12회, 사이드 런지 3세트 × 10회, 크런치 3세트 × 20회 토요일 — 유산소 제자리 달리기 또는 줄넘기 30분 일요일 — 완전 휴식 전체 운동 시간은 하루 40분 내외였습니다. 준비운동 5분, 본운동 30분, 마무리 스트레칭 5분 구...