[단백질 하루 권장량] 내 몸무게 기준으로 계산하는 법

3월 01, 2026

닭가슴살을 매일 먹는데 왜 근육이 안 붙지, 라는 생각을 한동안 했습니다.

운동도 하고, 단백질도 챙긴다고 챙겼는데 체성분 검사에서 골격근량이 제자리였습니다. 트레이너한테 물어봤더니 첫 번째로 나온 말이 "하루에 단백질을 얼마나 드세요?"였습니다. 대답을 못 했습니다. 닭가슴살 하나, 계란 두 개 정도? 라고 했더니 "그거 택도 없어요"라는 말이 돌아왔습니다.

그때부터 제대로 계산해봤습니다. 이 글은 단백질 권장량을 내 몸무게 기준으로 계산하는 방법과, 실제로 맞춰봤을 때 달라진 것들을 정리한 내용입니다.

단백질 하루 권장량이 정확히 얼마인가요?

목적에 따라 다릅니다.

한국영양학회 기준으로 성인의 단백질 최소 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 체중 70kg이라면 하루 56g입니다. 이건 말 그대로 최소 기준, 부족하지 않을 정도입니다.

근육을 늘리거나 다이어트 중 근손실을 막으려면 이야기가 달라집니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 운동하는 성인 기준으로 체중 1kg당 1.2~1.6g을 권장합니다. 근육을 적극적으로 늘리고 싶다면 1.6~2.0g까지 올리기도 합니다.

쉽게 정리하면 이렇습니다.

일반 성인 (운동 안 함): 체중 × 0.8g 운동하는 성인 (근손실 방지): 체중 × 1.2~1.6g 근육 증가 목적: 체중 × 1.6~2.0g

체중 70kg 기준으로 계산하면 일반 성인은 56g, 운동하는 성인은 84~112g, 근육 증가 목적이라면 112~140g입니다.

저는 운동을 하고 있었는데 하루 단백질이 40~50g 수준이었습니다. 권장량의 절반도 안 됐던 겁니다.

단백질 40g이 실제로 어느 정도 양인가요?

숫자로 보면 감이 안 올 수 있습니다. 자주 먹는 식품 기준으로 단백질 함량을 정리했습니다.

닭가슴살 100g — 단백질 약 23g 계란 1개 — 단백질 약 6g 그릭요거트 100g — 단백질 약 10g 두부 100g — 단백질 약 8g 고등어 100g — 단백질 약 20g 소고기 100g — 단백질 약 26g 프로틴 쉐이크 1스쿱 — 단백질 약 20~25g (제품마다 다름)

체중 70kg 기준으로 하루 100g을 맞추려면 닭가슴살 100g 한 개만으로는 택도 없습니다. 닭가슴살 200g에 계란 3개, 그릭요거트 하나를 먹어도 약 83g입니다. 식사 외에 의식적으로 단백질을 추가해야 하는 이유가 여기 있습니다.

단백질을 한 번에 많이 먹으면 안 되나요?

한 번에 흡수할 수 있는 단백질에 한계가 있습니다.

서울대학교병원 스포츠의학센터 자료에 따르면, 한 끼에 흡수되는 단백질은 약 25~40g 수준입니다. 그 이상은 에너지로 쓰이거나 배출됩니다. 한꺼번에 100g을 먹는다고 100g이 다 근육으로 가지 않는다는 얘기입니다.

그래서 하루 섭취량을 3~4끼로 나눠서 먹는 게 효율적입니다. 아침, 점심, 저녁, 운동 후로 나눠서 끼니마다 25~30g씩 맞추는 구조입니다.

직접 단백질 섭취량을 맞춰봤더니 어떻게 됐나요?

트레이너한테 지적받은 이후 두 달 동안 하루 단백질 목표를 체중 × 1.5g, 즉 105g으로 잡고 의식적으로 맞췄습니다.

처음 한 달은 솔직히 힘들었습니다. 배가 고프지 않아도 단백질 식품을 챙겨 먹어야 하는 게 귀찮았고, 소화가 평소보다 더디게 되는 느낌도 있었습니다. 물을 충분히 안 마셔서 그런 거였는데, 물 섭취를 늘리니까 해결됐습니다.

두 달 결과는 이렇습니다.

단백질 조정 전 골격근량: 32.8kg 단백질 조정 후 골격근량: 34.1kg 변화: 2개월 만에 1.3kg 증가

운동 루틴은 그대로였습니다. 바꾼 건 단백질 섭취량뿐이었는데 근육이 붙기 시작했습니다. 재료가 없으면 집을 지을 수 없다는 걸 몸으로 경험한 셈입니다.

단백질 섭취할 때 주의할 점이 있나요?

세 가지를 지키면 됩니다.

물을 하루 1.5~2리터 마십니다. 단백질 대사 과정에서 질소 노폐물이 생기고, 이걸 배출하려면 수분이 필요합니다. 단백질을 늘렸을 때 물을 안 마시면 신장에 부담이 갑니다.
한 끼에 몰아서 먹지 않습니다. 앞서 말했듯 한 번에 흡수 가능한 양은 25~40g입니다. 끼니마다 나눠서 먹는 게 훨씬 효율적입니다.
신장 질환이 있다면 반드시 의사와 상담합니다. 고단백 식이는 신장 기능이 저하된 분들에게 부담이 될 수 있습니다. 건강한 성인이라면 큰 문제 없지만, 기저 질환이 있다면 먼저 확인하는 게 맞습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?

A. 식사만으로 권장량을 채울 수 있다면 보충제가 필요 없습니다. 하지만 바쁜 일상에서 매끼 단백질을 챙기기 어렵다면 프로틴 쉐이크가 현실적인 대안이 됩니다. 식품을 우선으로 하고 부족한 부분을 보충제로 채우는 방식이 가장 좋습니다.

Q. 식물성 단백질과 동물성 단백질 중 어떤 게 더 좋은가요?

A. 동물성 단백질이 필수 아미노산 구성이 더 완전합니다. 하지만 식물성 단백질도 여러 종류를 조합하면 충분히 보완됩니다. 두부와 잡곡을 함께 먹거나, 콩류와 견과류를 같이 섭취하는 방식이 효과적입니다. 채식주의자도 충분히 단백질을 맞출 수 있습니다.

Q. 다이어트 중에도 단백질을 많이 먹어야 하나요?

A. 오히려 다이어트 중에 더 중요합니다. 칼로리를 줄이는 상황에서 단백질이 부족하면 근손실이 옵니다. 근육이 빠지면 기초대사량이 낮아지고, 그러면 요요가 오기 쉬운 몸이 됩니다. 다이어트 중에는 체중 × 1.5g 이상을 유지하는 게 좋습니다.

결론

운동을 아무리 열심히 해도 단백질이 부족하면 근육이 안 붙습니다.

닭가슴살 하나 먹었다고 단백질을 챙겼다고 생각했던 게 문제였습니다. 내 체중에 맞는 목표량을 정하고, 끼니마다 나눠서 의식적으로 먹기 시작하자 두 달 만에 골격근량이 1.3kg 늘었습니다. 운동 루틴을 바꾼 게 아니라 단백질 섭취량을 바꾼 것만으로요.

지금 운동은 하고 있는데 근육이 잘 안 붙는다면, 오늘 먹은 단백질 양을 한번 계산해 보시기 바랍니다.

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