다이어트햄

헬스장을 끊었다 깼다를 세 번 반복했습니다. 매번 등록할 때는 의욕이 넘쳤는데, 퇴근하고 나면 헬스장까지 가는 그 20분이 너무 멀게 느껴졌습니다. 결국 한 달 치 회비만 날리고 끊는 패턴이 반복됐습니다. 그러다 작년 여름에 그냥 집에서 해보자 싶어서 시작한 게 홈트레이닝이었습니다. 처음엔 유튜브 영상 따라 하는 수준이었는데, 3개월 지나고 나서 체성분 검사를 해보니 체지방률이 2.8%p 빠져 있었습니다. 헬스장 다닐 때보다 오히려 결과가 좋았습니다. 이 글은 그때 했던 루틴과 유지할 수 있었던 이유를 정리한 내용입니다. 홈트레이닝이 헬스장보다 효과가 없다는 게 사실인가요? 꼭 그렇지 않습니다. 미국스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면, 장비 없이 자기 체중만으로 하는 운동도 근력 향상과 체지방 감소에 헬스장 운동과 유사한 효과를 낸다고 밝혔습니다. 단, 조건이 있습니다. 강도와 일관성입니다. 헬스장이 효과 있는 이유는 기구 때문이 아니라 가서 하기 때문입니다. 집에서도 강도를 올리고 꾸준히 하면 결과는 나옵니다. 오히려 이동 시간이 없어서 지속하기가 더 쉽습니다. 장비 없이 할 수 있는 홈트레이닝 루틴은 어떻게 짜나요? 제가 3개월 동안 실제로 했던 요일별 루틴입니다. 부위를 나눠서 근육 회복 시간을 확보했습니다. 월요일 — 하체 스쿼트 3세트 × 15회, 런지 3세트 × 10회, 힙브릿지 3세트 × 20회 화요일 — 상체 푸시업 3세트 × 12회, 다이아몬드 푸시업 2세트 × 10회, 파이크 푸시업 2세트 × 8회 수요일 — 휴식 또는 가벼운 걷기 30분 목요일 — 코어 + 전신 플랭크 3세트 × 40초, 버피 3세트 × 10회, 마운틴 클라이머 3세트 × 20회 금요일 — 하체 + 코어 점프 스쿼트 3세트 × 12회, 사이드 런지 3세트 × 10회, 크런치 3세트 × 20회 토요일 — 유산소 제자리 달리기 또는 줄넘기 30분 일요일 — 완전 휴식 전체 운동 시간은 하루 40분 내외였습니다. 준비운동 5분, 본운동 30분, 마무리 스트레칭 5분 구...

최종 업데이트: 2026년 2월 26일 먹어도 안 찌는 사람이 주변에 꼭 한 명씩은 있습니다. 저는 오랫동안 그게 그냥 타고난 체질이라고 생각했습니다. 그런데 작년에 헬스장 트레이너한테 체성분 검사를 받으면서 처음으로 기초대사량이라는 개념을 제대로 알게 됐습니다. 제 기초대사량이 또래 평균보다 낮게 나왔고, 트레이너가 한마디 했습니다. "이 숫자가 낮으면 조금만 먹어도 쪄요." 그때부터 기초대사량을 올리는 방법을 찾아봤습니다. 이 글은 그 과정에서 공부한 내용과 직접 3개월간 실천한 결과를 정리한 글입니다. 기초대사량이 정확히 뭔가요? 기초대사량은 아무것도 안 하고 가만히 있을 때 몸이 쓰는 에너지양입니다. 숨 쉬고, 심장 뛰고, 체온 유지하는 데 쓰이는 최소한의 칼로리입니다. 성인 남성 기준으로 하루 평균 1,500~1,800kcal, 성인 여성은 1,200~1,500kcal 정도입니다. 이 숫자가 높을수록 가만히 있어도 칼로리가 더 많이 소모됩니다. 먹어도 덜 찌는 사람들은 대부분 이 숫자가 높습니다. 문제는 나이가 들수록, 근육이 줄수록 기초대사량이 자연스럽게 낮아진다는 겁니다. 20대에 먹던 대로 먹다가 30대 이후 갑자기 살이 찌기 시작하는 이유가 바로 이겁니다. 기초대사량을 낮추는 행동이 따로 있나요? 있습니다. 그리고 다이어트하면서 흔히 하는 행동들이 오히려 기초대사량을 낮춥니다. 가장 대표적인 게 급격한 칼로리 제한입니다. 굶거나 극단적으로 먹는 양을 줄이면 몸이 에너지 부족 상태로 인식하고 대사량 자체를 낮춰버립니다. 살을 빼려고 굶었는데 오히려 기초대사량이 낮아져서 더 찌기 쉬운 몸이 되는 악순환입니다. 서울대학교병원 내분비내과 자료에 따르면, 하루 섭취 칼로리를 기초대사량 이하로 줄였을 때 체내 근육 손실이 시작되고, 이것이 기초대사량 저하로 직결된다고 설명합니다. 요요 현상의 구조적 원인이 여기에 있습니다. 기초대사량을 높이는 방법은 뭔가요? 핵심은 단 하나입니다. 근육량을 늘리는 겁...

솔직히 말하면, 처음엔 반신반의했습니다. 작년 12월 건강검진에서 체지방률 24%가 나왔고, 의사 선생님한테 "운동 좀 하셔야겠어요"라는 말을 들었습니다. 그때부터 유튜브며 블로그를 뒤지다가 계속 눈에 띄던 게 공복 유산소 운동이었습니다. 밥 먹기 전에 달리면 지방이 더 잘 탄다는 건데, 뭔가 너무 간단해서 오히려 의심스러웠습니다. 그래서 직접 해봤습니다. 1월 한 달, 매일 아침 6시 30분에 운동화 끈을 묶었습니다. 이 글은 그 경험과, 제가 직접 찾아본 연구 결과를 같이 정리한 내용입니다. 공복 유산소 운동이란 정확히 무엇인가요? 공복 유산소 운동은 마지막 식사로부터 8시간 이상 지난 상태, 쉽게 말해 아침에 아무것도 안 먹고 하는 유산소 운동입니다. 빠른 걷기, 조깅, 실내자전거 같은 것들이 대표적입니다. 원리는 이렇습니다. 공복 상태에서는 혈중 인슐린 수치가 낮고, 탄수화물 에너지(글리코겐)도 바닥난 상태입니다. 그러다 보니 몸이 에너지를 쓰려고 체지방을 꺼내 씁니다. 이론적으로는 지방이 더 빨리 빠진다는 얘기입니다. 연구에서는 실제로 효과가 있다고 하던가요? 있다고 합니다. 다만 조건이 있습니다. 영국 노스엄브리아 대학교 연구팀이 진행한 실험에서, 공복 상태로 운동한 그룹이 식후 운동 그룹보다 지방 연소량이 평균 20% 더 높게 나왔습니다. 같은 운동을 했는데 결과가 달랐다는 거죠. 미국스포츠의학회(ACSM)도 공복 유산소 운동이 인슐린 감수성을 개선하는 데 효과적이라는 입장입니다. 혈당 조절이 잘 안 되는 분들한테도 의미 있는 결과입니다. 단, 서울대학교병원 스포츠의학센터는 한 가지 경고를 붙였습니다. 강도가 너무 높으면 지방 대신 근육이 빠질 수 있다는 겁니다. 공복에 고강도 운동은 오히려 역효과라는 얘기입니다. 이게 핵심입니다. 직접 4주 해보니 어땠을까요? 1월 내내 빠진 날이 사흘 있었습니다. 비 오는 날 이틀, 몸살 기운이 있던 날 하루였습니다. 그날은 실내자전거로 대체하거나 그냥 쉬었습니다. 매...

최종 업데이트: 2026년 2월 26일 운동을 열심히 하는데 왜 살이 안 빠지지? 라는 생각, 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 저도 그랬습니다. 작년 초까지만 해도 매일 1시간씩 러닝머신을 뛰었는데 체중계 숫자가 꿈쩍도 안 했습니다. 그러다 어느 날 지인한테 "운동으로 살 빼려면 치킨 한 마리 태우려고 마라톤 뛰는 격"이라는 말을 들었습니다. 그게 귀에 꽂혀서 식단을 바꿔봤고, 그때부터 달라졌습니다. 이 글은 운동만 했을 때, 식단만 바꿨을 때, 둘 다 했을 때를 직접 경험한 내용과 실제 연구 결과를 같이 정리한 글입니다. "뭐가 더 효과적이냐"는 질문에 제 나름의 결론을 내렸습니다. 운동만으로 체지방를 빼는 게 왜 어려울까요? 숫자로 보면 이해가 빠릅니다. 편의점 삼각김밥 하나가 약 200kcal입니다. 이걸 태우려면 성인 기준 30분 이상 뛰어야 합니다. 그런데 대부분의 사람들은 운동하고 나서 더 먹습니다. "운동했으니까 괜찮겠지"라는 심리가 생기거든요. 이걸 보상 심리라고 합니다. 미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 운동 단독으로 체중을 감량한 그룹은 식단 조절 그룹에 비해 감량 속도가 평균 2배 느렸습니다. 운동이 건강에 나쁜 게 아니라, 체지방 감량만 놓고 보면 식단 쪽 영향이 더 크다는 얘기입니다. 저도 경험으로 이걸 확인했습니다. 러닝머신 1시간을 3개월 동안 빠지지 않고 했는데 체중이 고작 1.2kg 빠졌습니다. 식단을 바꾸기 전까지는요. 그럼 식단만 조절하면 체지방이 빠질까요? 빠지긴 합니다. 근데 문제가 생깁니다. 식단만으로 칼로리를 줄이면 체중은 내려갑니다. 그런데 그 안에 근육도 같이 빠집니다. 특히 급격하게 먹는 양을 줄이면 몸이 에너지를 아끼려고 기초대사량 자체를 낮춥니다. 이게 요요 현상의 주된 원인입니다. 서울아산병원 비만대사클리닉 자료에 따르면, 운동 없이 식단만으로 감량한 그룹은 감량된 체중의 약 25~30%가 근육 손실이었습니다. 체중계 숫자는 줄었지만 몸의 질은 오히려 나...