다이어트햄

살은 빠졌는데 몸이 더 흐물흐물해진 느낌, 받아보신 적 있으신가요? 작년 초에 2개월 동안 꽤 열심히 다이어트를 했습니다. 체중은 4kg 빠졌는데 거울을 보니 뭔가 이상했습니다. 숫자는 줄었는데 몸의 탄력이 오히려 없어진 느낌이었습니다. 체성분 검사를 해보니 이유가 나왔습니다. 빠진 4kg 중에 지방이 2.1kg, 근육이 1.9kg이었습니다. 거의 반반으로 빠진 겁니다. 그때 근손실이 얼마나 다이어트 결과를 망치는지 처음 실감했습니다. 이 글은 그 이후로 바꾼 방법들, 근육은 지키면서 지방만 빼는 전략을 직접 경험한 내용으로 정리했습니다.

 닭가슴살을 매일 먹는데 왜 근육이 안 붙지, 라는 생각을 한동안 했습니다. 운동도 하고, 단백질도 챙긴다고 챙겼는데 체성분 검사에서 골격근량이 제자리였습니다. 트레이너한테 물어봤더니 첫 번째로 나온 말이 "하루에 단백질을 얼마나 드세요?"였습니다. 대답을 못 했습니다. 닭가슴살 하나, 계란 두 개 정도? 라고 했더니 "그거 택도 없어요"라는 말이 돌아왔습니다. 그때부터 제대로 계산해봤습니다. 이 글은 단백질 권장량을 내 몸무게 기준으로 계산하는 방법과, 실제로 맞춰봤을 때 달라진 것들을 정리한 내용입니다. 단백질 하루 권장량이 정확히 얼마인가요? 목적에 따라 다릅니다. 한국영양학회 기준으로 성인의 단백질 최소 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 체중 70kg이라면 하루 56g입니다. 이건 말 그대로 최소 기준, 부족하지 않을 정도입니다. 근육을 늘리거나 다이어트 중 근손실을 막으려면 이야기가 달라집니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 운동하는 성인 기준으로 체중 1kg당 1.2~1.6g을 권장합니다. 근육을 적극적으로 늘리고 싶다면 1.6~2.0g까지 올리기도 합니다. 쉽게 정리하면 이렇습니다. 일반 성인 (운동 안 함): 체중 × 0.8g 운동하는 성인 (근손실 방지): 체중 × 1.2~1.6g 근육 증가 목적: 체중 × 1.6~2.0g 체중 70kg 기준으로 계산하면 일반 성인은 56g, 운동하는 성인은 84~112g, 근육 증가 목적이라면 112~140g입니다. 저는 운동을 하고 있었는데 하루 단백질이 40~50g 수준이었습니다. 권장량의 절반도 안 됐던 겁니다. 단백질 40g이 실제로 어느 정도 양인가요? 숫자로 보면 감이 안 올 수 있습니다. 자주 먹는 식품 기준으로 단백질 함량을 정리했습니다. 닭가슴살 100g — 단백질 약 23g 계란 1개 — 단백질 약 6g 그릭요거트 100g — 단백질 약 10g 두부 100g — 단백질 약 8g 고등어 100g — 단백질 약 ...